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O que deve fazer sempre à refeição para ser saudável e controlar o peso

Toda a gente sabe que não tomar o pequeno-almoço é meio caminho para a refeição seguinte acabar em desgraça. A fome acumula-se e há mais probabilidade de fazer escolhas pouco saudáveis, a ciência já o provou. Pode parecer apenas um detalhe mas é um fator fundamental para conseguir emagrecer e controlar o peso. Se está a fazer isto e nada muda, é possível que o problema esteja no prato principal.

Segundo a nutricionista Maria Gama, existem dicas gerais que podemos seguir. No entanto, é importante que as “especificidades de cada prato sejam avaliadas e definidas em consulta, consoante os objetivos e necessidades energéticas de cada pessoa”.

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O que deve fazer sempre à refeição para ser saudável e controlar o peso

Contudo, não basta comer apenas uma sopa ou uma salada para conseguir diminuir os números na balança. Na verdade, essa atitude pode ter o efeito oposto. Para garantir que isto não acontece, basta seguir uma ordem simples: sopa, prato principal e uma peça de fruta. 

Comece pela sopa

“Devemos começar a refeição com uma sopa de legumes. Porquê? Isso ajuda-nos a diminuir a quantidade do prato principal, assim como a manter a saciedade ao longo do dia”, destaca a especialista. Além disso, pode reduzir a vontade de comer alimentos menos saudáveis.

Um dos estudos que comprovaram a relação entre o consumo de sopa e o processo de emagrecimento foi publicado no jornal científico “National Center of Biotechnology Information”. Revelou que pessoas que comem uma sopa com um valor calórico baixo (cerca de 130 calorias para as mulheres e 170 calorias para os homens), antes do almoço, ingerem menos 20 por cento das calorias diárias e sentem-se igualmente saciadas, quando comparadas com as que não têm este hábito.

Se for a um restaurante e só estiver disponível uma versão com batata, nada tema. É preferível fazer essa escolha do que optar pelo pão, enchidos e salgadinhos que costumam estar em cima da mesa.

O prato principal

Carne ou peixe (cozido, grelhado, guisados, assados e estufados), todo o tipo de legumes e alguns hidratos de carbono, como arroz, massa, batata, quinoa, feijão, grão, ervilhas e lentilhas são alguns dos alimentos que deve ter sempre em casa. Se não comer as duas primeiras hipóteses, faça adaptações.

De acordo com a autora do blogue NiT “Põe-te na Linha“, existe a ideia de que não se pode comer arroz, massa e batata às refeições. Mas não é bem assim. “Muitas das pessoas que acompanho, entram na consulta sem comerem este tipo de alimentos e saem a fazê-lo mas sempre com medo de não emagrecer. Porém, o método é simples: o que engorda não são aqueles alimentos (desde que consumidos nas quantidades certas) mas, sim, todos os outros que consumimos e que não nos fazem falta nenhuma, como folhados e bolachas.”

No que diz respeito aos legumes, não chega incluir três folhas de alface e uma rodela de tomate. Aqui é preciso abusar nas quantidades.

Por fim, a fruta

“A fruta não pode ser comida no final da refeição? Sinceramente, isso são conversas. Pode e não tem problema nenhum. Se nos apetece terminar com algo mais doce, se sentimos que nos falta alguma coisa ou que não estamos satisfeitos, acho que devemos comer a fruta no final da refeição. Porquê? Porque já estamos a prevenir a possibilidade do erro que pode vir depois. É que há muita gente que peca sempre na mesma coisa: na altura de ir beber café, sentindo a falta de algo doce, pede um pastel de nata, por exemplo”, conta Maria Gama.

Se não for o seu caso, o conselho da nutricionista é que o consumo de fruta seja feito entre refeições para servir como snack. Sendo um alimento rico em açúcar, é também necessário ter atenção à quantidade ingerida, que é um dos grandes problemas de quem começa a seguir um estilo de vida saudável.

Fonte: NiT

Texto: Andreia Guerreiro


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