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Esta é a única forma de não engordar ao jantar

Será que posso comer hidratos de carbono depois das 18 horas?”ou “será que devo comer só sopa?” — estas são apenas duas das dúvidas que existem sobre o jantar, sobretudo para quem quer manter o peso e emagrecer. Pois bem, chegou a altura de esclarecer tudo sobre esta refeição.

Segundo a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, a verdade é que muitas pessoas passam o dia inteiro a comer de forma saudável e equilibrada e, quando chegam a casa, estragam todo o esforço do dia comendo demasiado ou alimentos de má qualidade.

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Esta é a única forma de não engordar ao jantar

“O jantar, de uma forma geral, deve ser uma refeição com menor densidade calórica e com maior digestibilidade para que possamos ir dormir com uma sensação de leveza e de digestão completa. Mas é claro que podemos ter em atenção alguns comportamentos e tentar criar regras”, conta.

Existem, especificamente, oito dicas que deve ter em conta, sugeridas pela autora do blogue “Loveat“.

1. O sucesso do jantar começa ao pequeno-almoço. Tente comer cerca de 30 gramas de fibra ao pequeno-almoço. É que iso ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia e evita a vontade de comer doces, sobretudo à noite.

2. Não ignore a proteína. Decore isto: jantar apenas um creme de legumes pode ser muito pouco para as nossas necessidades nutricionais e fazer com que tenhamos mais vontade de comer antes de irmos dormir. A ingestão de proteína, seja animal ou vegetal, favorece a sensação de saciedade e ajuda a evitar a vontade de petiscar depois do jantar. Lembre-se também de que as proteínas do peixe, do ovo, do queijo e das leguminosas (como soja, feijão e, grão) são mais fáceis de digerir e permite, uma maior sensação de leveza. Além disso, são menos calóricas.

3. Só há uma coisa a fazer quando chega a casa cheio de fome. “Há muitas pessoas que lancham demasiado cedo para a hora a que conseguem jantar e é por isso que, nas minhas consultas, aconselho quase sempre a fazer-se dois lanches ao longo da tarde. Isto permite ingerir menos calorias em cada lanche e manter a saciedade até ao jantar, sobretudo quando chegamos a casa. Nesse momento, mesmo que ainda falte uma hora para o jantar, a única coisa que se deve comer é a sopa, que ajuda a regular a fome e evita que estejamos a comer outras coisas menos saudáveis”, explica a nutricionista.

4. Está na hora de diminuir a carga energética dos hidratos de carbono. O que queremos dizer com isto? Que nesta refeição deve sempre preferir legumes em vez de cereais. Sejam assados, cozidos, cozidos a vapor ou salteados, deve privilegiar os legumes e deixar de lado a batata e a massa. É que para descansar não é necessária uma carga energética tão elevada e basta fazer uma refeição mais leve.

5. Utilize gorduras boas. Prometa que vai esquecer a manteiga e a margarina. De acordo com a especialista, é muito melhor optar por azeite, abacate, frutos secos e sementes — elas saciam e fornecem gorduras boas e ómega 3. O último, por sua vez, ajuda a combater naturalmente o stress e, por isso, diminui a vontade de comer alimentos menos saudáveis.

6. Deixe as bebidas de lado. De forma a facilitar a digestão do jantar, deve mesmo tentar diminuir a ingestão de líquidos durante a refeição para que os ácidos gástricos fiquem mais concentrados. Lembre-se: beba água, chás e infusões sem açúcar para conseguir o objetivo de ingerir, pelo menos, 1,5 litros de água por dia.

7. Planeamento, escolha e variedade são as palavras-chave. “Uma das principais coisas que levam a um mau jantar é o facto de não planearmos o que vamos cozinhar. Se tivermos em casa sempre os melhores ingredientes e tudo aquilo que precisamos para fazer uma refeição equilibrada (e aqui estou a falar de sopa, legumes, peixe, carnes brancas, queijos magros e ovos) é muito mais fácil preparar um jantar que nos apeteça e que nos saiba bem.”

8. Livre-se do que lhe faz mal à dieta (e à saúde). Obviamente que deve evitar ter em casa tudo aquilo que sabe incentivá-lo a comer de forma menos saudável, como bolachas, gomas, batatas fritas e chocolates.

Fonte: NiT

Texto: Andreia Guerreiro

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