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4 alongamentos perfeitos para acabar com as dores lombares

Estar horas a fio parado no trânsito depois de estar sentado todo o dia na cadeira do escritório pode ser uma sentença para as duas costas e região lombar. Não só pode, como é atualmente uma das grandes causas deste problema que além de nos limitar os movimentos, pode ser difícil de resolver. A melhor forma de o prevenir é que pode ser extremamente simples e roubar-lhe apenas alguns minutos por dia.

Há pequenos exercícios que demoram apenas cinco minutos a fazer e ajudam a alongar e fortalecer a zona, além de também darem algum alívio às dores. Podem ser feitos antes de ir para a cama, logo pela manhã ao acordar ou ao final do dia de trabalho. O personal trainer Tiago Silva, criador do grupo “No Limit Runners”, ajuda-nos a escolher os alongamentos perfeitos para acabar com as dores na lombar.

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4 alongamentos perfeitos para acabar com as dores lombares

“Pessoas com hernias discais na zona lombar têm tendência a ter inflamação no nervo ciático e a ter lombalgias no local da hérnia. Se existir uma diferença de força muscular e no tónus muscular de um lado lombar para o outro, isso pode causar dores repetitivas sempre do mesmo lado e até conduzir a algum desnível na na bacia – que poderá ser corrigido por um osteopata ou fisioterapia”, explica. Segundo Tiago Silva, para que isto não aconteça “é importante reforçar a lombar com exercícios específicos sem usar muito peso e perceber se um lado está mais fraco e tem de ser mais trabalhado que o outro”.

Apesar de todos os alongamentos serem úteis e fáceis, não deve forçar sem em algum momento sentir dores. O objetivo passa por “alongar e relaxar a região e não se exercitar”. Eles ajudam a diminuir a tensão e e preparam a sua lombar para o dia seguinte. Não precisa de qualquer máquina para os fazer, só de um pequeno espaço desimpedido lá por casa.

Não se esqueça de repetir cada um dos alongamentos entre oito a dez vezes.

Extensão e flexão lombar

Este movimento tem uma grande vantagem: é menos desconfortável para quem já sofre de hérnias. O objetivo passa por estender a zona lombar de forma a relaxá-la. Feita de forma correta, alonga toda a zona da dorsal até à zona sacro lombar.

Coloque-se de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros e mantenha o pescoço alongado e os ombros para trás. Lentamente, direcione a parte inferior para trás, mantendo a curva natural da coluna vertebral. Alongue fazendo uma respiração profunda até retornar à posição inicial.

Rotação da cintura e dos joelhos

Para fazer a rotação da cintura deve manter o tronco imóvel. O movimento permite alongar a parte lombar e sacro lombar, assim como poderá também levá-lo a conseguir um desbloqueio articular na zona da bacia. É um excelente exercício para melhorar a ativação dos músculos oblíquos. O nível de rotação deve ser feito em função da flexibilidade e com o controlo da musculatura abdominal de cada um. Para isso, deve manter um bom suporte do complexo lombo-pélvico.

Deite-se com os braços em posição de cruz e flita as pernas a um ângulo de 45º. Mantenha a cintura e o pescoço relaxados e imóveis e rode os joelhos e a cintura para um lado e depois para o outro. Rode a coluna movendo a pélvis e as pernas numa só unidade para um lado, sem afastar os joelhos.

Perna ao peito

É tão simples quanto deitar-se no chão e, mantendo as costas coladas ao chão, puxar o joelho até ao peito. Pode até fazê-lo com as duas pernas em simultâneo.

Ao puxar uma perna de cada vez “vai conseguir um alongamento e alívio a nível do sacro lombar e da lombar”. Se o fizer com ambas, o efeito será maior, porque “ficará sem apoio no chão e o relaxamento será total”.

Movimento de hipertensão da lombar

Para fazer este exercício, coloque-se de barriga para baixo numa posição de extensão, com as mãos apoiadas ao lado do peito e levante-se apenas com os braços, mantendo-os esticados até fazer a extensão da lombar, sempre com a cabeça bem levantada. Este exercício pode ser desconfortável para quem sofre de hérnias e, segundo o PT, deve evitá-lo “se sentir dor”.

Fonte: NiT

Texto: Andreia Guerreiro

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