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5 truques para cozinhar de forma mais saudável (e conseguir emagrecer)

Quando se decide iniciar um processo de perda de peso, surgem várias preocupações. Ter o frigorífico e a despensa com os alimentos certos e inscrever-se no ginásio são duas delas — mas não devem ser as únicas.

“Ter alimentos saudáveis e nutritivos é o primeiro passo para uma alimentação saudável, mas saber cozinhá-los de forma a preservar os seus nutrientes é igualmente importante, assim como utilizar as gorduras certas”, garante a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo.

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Um dos grandes erros é a utilização de molhos à base de natas, manteiga e tomate concentrado na confeção dos pratos. Muitos deles estão cheios de gordura e outros ingredientes nutricionalmente desadequados, como sal em excesso, intensificadores de sabor e corantes.

5 truques para cozinhar de forma mais saudável (e conseguir emagrecer)

“O tomate concentrado, por exemplo, tem adição de açúcar e muita gente não tem noção disso”, alerta a também autora do blogue “Manias de Uma Dietista”. A mesma coisa acontece com as salsichas e o fiambre.

Há outros quatro truques que deve ter em conta para cozinhar de forma mais saudável e, se for o caso, perder o excesso de peso.

Comece a cozer os legumes em vapor ou com pouca água

“Ao cozinhar com muita água, os legumes acabam por perder muitos nutrientes. Por isso, o ideal é cozer a vapor. Além de isso preservar mais nutrientes, faz exatamente o mesmo com o sabor dos alimentos. Caso coza os legumes pelo método tradicional — em água —, procure aproveitar sempre a água de cozedura para a preparação de outros pratos, como arroz ou massa”, garante.

Reduza a quantidade de sal

Tal como o açúcar, o sal também é um dos maiores vilões do século XXI, tanto para a balança como para a saúde. “A elevada ingestão deste produto aumenta o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e aumenta o risco de acidente vascular cerebral”, alerta a especialista. Saiba que a Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de duas gramas de sódio por dia, o que equivale a cinco gramas ou uma colher de café de sal. Porém, o ideal é reduzir ao máximo a sua ingestão. Tome nota de um truque: pode substituir o sal nos seus pratos por ervas aromáticas. E lembre-se que os produtos industrializados contêm sal, pelo que deve evitar comprá-los — aposte nos alimentos naturais.

Use gorduras saudáveis

Cozinhar de forma saudável não é sinónimo de comer apenas cozidos ou grelhados. No entanto, há uma regra essencial: usar gorduras boas para cozinhar, como óleo de coco ou azeite. O primeiro pode ajudar na redução de peso, reforça o sistema imunitário, tem propriedades anti-bacterianas e anti-fúngicas, por exemplo. Também não faltam benefícios no que diz respeito ao azeite: retarda o envelhecimento celular, previne doenças cardiovasculares, aumenta o HDL (bom colesterol), favorece a absorção de cálcio e é fonte de várias vitaminas.

“Procure sempre escolher um óleo de coco e azeite prensados a frio. No caso do azeite, escolha um com acidez entre 0,5 e um por cento”, recomenda Bárbara de Almeida Araújo.

Diminua a utilização de molhos ou substitua

Por vezes, o problema não está nos pratos que escolhe mas sim nos condimentos. Por exemplo, cozinhar com molhos à base de natas, manteiga ou tomate concentrado (que costuma ter açúcar) não é uma boa ideia para quem procura perder peso nem para quem quer apenas ser mais saudável. O conselho da nutricionista é trocar as natas por creme de coco. No caso do bife com molho de manteiga, pode substituir por limão e ervas, já que “contém menos gordura saturada e ainda adiciona vitamina C ao prato”. Faça também o seu molho de tomate — é mais saboroso e saudável.

Reduza o consumo de carnes vermelhas

Outra das dicas da nutricionista é reduzir o consumo de carnes vermelhas. Afinal, também é possível obter proteína de fontes vegetais. Faça este desafio: pelo menos uma vez por semana, tem de substituir uma refeição de carne por um prato vegetariano. “Experimente fazer uma salada com quinoa (proteína vegetal completa) e combine leguminosas com cereais ou, por exemplo, vegetais com sementes”, sugere.

Fonte: NiT

Texto: Andreia Guerreiro

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