Quando o objetivo é perder peso, há uma coisa essencial: ingerir menos calorias do que aquelas que gastamos. No entanto, nem toda a gente tem paciência ou tempo para controlar e somar o valor energético de tudo o que come. A boa notícia é que há uma forma bem mais simples de cortar calorias.
É muito frequente as pessoas dizerem que não comem quase nada e, mesmo assim, engordam. Porém, quando se vai analisar a ingestão alimentar, afinal não é bem assim. É que umas bolachas com 100 calorias não têm o mesmo valor nutricional de 100 calorias vindas da fruta, por exemplo — esta é a primeira coisa que deve ter em conta.
A solução também não passa por tomar nota de cada alimento que ingere num caderno ou no telemóvel e recorrer à calculadora. Há truques muito mais simples em que nem se vai aperceber de que está realmente a cortar calorias.
“Muitas vezes a perda de peso está associada a uma dieta radical e a uma diminuição drástica de alimentos, mas não tem de ser obrigatoriamente assim. Devemos, sim, perceber de que forma é que se tem de deixar certas calorias de lado”, diz a nutricionista Maria Gama, autora do blogue “Põe-te na Linha“.
Não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço
De acordo com a especialista, se não começar o dia com um pequeno-almoço cheio de nutrientes e energético, é bem provável que acabe o fim de tarde a consumir alimentos altamente calóricos e cheios de gordura e açúcar. Por isso mesmo, deve começar o dia com um pequeno-almoço que ajude a controlar a saciedade ao longo do dia. Como vê, não tem de parar de comer. Basta não saltar este passo super simples para fazer a diferença.
Planear as refeições com antecedência
Por mais simples que este truque pareça, é ele que vai fazer a diferença. “Se levar os lanches para o trabalho e tiver as refeições minimamente pensadas consegue controlar todos os alimentos que ingere ao longo do dia. Se não o fizer fica com fome, passa no café mais próximo e come a pior coisa que lá estiver ao primeiro instinto”, explica a nutricionista. Por outras palavras, opta pelos alimentos mais calóricos. Esta regra também pode e deve ser aplicada ao almoço e ao jantar.
Não compre um produto antes de ler o rótulo
Pode ser light ou diet, mas o melhor é mesmo não ter esse tipo de conceito. Ou seja, o ideal é deixar os produtos industrializados de lado, optando pelos mais naturais. “Por vezes, até pode dizer 0% de açúcar, mas não significa que não seja rico em gordura. Um simples atum em óleo é bem diferente de um atum em água. São calorias que não valem de todo a pena. É fundamental que vá às compras com tempo para que possa perder alguns minutos nesta análise”, recomenda Maria Gama.
Comer sempre sopa antes das refeições
Demasiado simples? Apostamos que não cumpre este passo tão importante. Entre os vários benefícios da sopa, destaca-se o facto de ajudar a cortar calorias. É que se comer sempre uma sopa de legumes antes dos pratos principais, isso fará com que diminua a quantidade de comida que come em seguida, uma vez que se vai sentir já mais saciado. Por consequência, acaba por ingerir menos calorias. É tão simples quanto isto. Há muita gente que chega tarde a casa e ainda tem de fazer o jantar mas, para controlar a fome, em vez de comer bolachas ou pão, antecipa a sopa. Este também é um belo truque.
Parar de ignorar os legumes
Uma forma simples de cortar calorias é privilegiar mais o consumo de legumes. Segundo a nutricionista, se não tivermos um prato constituído por sopa e prato principal (proteína, hidratos de carbono e legumes), é muito mais provável comermos do resto. Ou seja, daquilo que não precisa, como pão, enchidos e mais pão, assim como doces. É essencial que todas as refeições sejam acompanhadas de legumes, seja ela qual for. Se não tem tempo para preparar legumes todos os dias, garanta que tem sempre opções congeladas em casa, tal como faz Maria Gama — não há desculpas.