Esqueça todas as dietas que já seguiu ou está a pensar experimentar. Emagrecer e manter o peso não tem de incluir passar fome, ter uma alimentação super restritiva ou recusar todos os jantares com os amigos, até porque nada disto permite criar hábitos saudáveis. É um processo bem mais simples e seguro do que isso.
Segundo a nutricionista Sónia Marcelo, fazer escolhas acertadas é o grande truque. No fundo, começar por pequenas alterações na rotina diária e mantê-las ao máximo, até que se tornem ações naturais.
Com a ajuda da autora do blogue “Dicas de Uma Dietista“, fizemos uma lista das dicas que vão ajudá-la a emagrecer e deixar de vez aquele peso a mais. Podem parecer básicas mas são super eficazes. Faça o teste.
1. Tomar sempre o pequeno-almoço.
Não há exceções. Se não fizer a primeira refeição do dia, vai ter ainda mais fome nas refeições seguintes e acaba por escolher alimentos menos saudáveis.
2. Controlar os horários.
De acordo com a especialista, estabelecer horários é fundamental para criar uma rotina saudável. Um deles é comprometer-se a não ficar mais de três a quatro horas sem comer. Deve realizar cinco a seis refeições diárias.
3. Comer devagar.
Não, não estamos a brincar. Este é apenas um pequeno detalhe que faz muita diferença no resultado final. “Desde o momento em que o estômago está cheio até à sensação de saciedade chegar ao cérebro é necessário um período mínimo de 20 minutos. Portanto, se a refeição demorar menos que este tempo acabamos por ingerir mais alimentos”, alerta Sónia Marcelo.
4. Preferir alimentos saciantes.
O consumo de proteína (carne, peixe, ovos, leite e derivados, feijão e grão, por exemplo) e fibras (frutas, vegetais, leguminosas, sementes e cereais integrais) às refeições permite uma maior sensação de saciedade e atrasam o esvaziamento gástrico. Ou seja, controla o apetite durante mais tempo.
5. Evitar o consumo de açúcar.
É o grande vilão do século XXI e há vários motivos para isso, entre eles elevar bastante a glicémia. Isto faz com que haja uma diminuição momentânea do desejo por doces que surge novamente passado muito pouco tempo. Se lhe apetecer um doce, a sugestão da nutricionista é fazer um esforço e optar por uma peça de fruta com canela e iogurte magro ou um bolo de caneca caseiro.
6. Não comer enquanto está a fazer alguma coisa.
É verdade: a ingestão alimentar durante um jogo, enquanto vê um filme, assiste a um programa de televisão ou lê um livro, é superior ao que seriam as necessidades reais se estivesse à mesa a comer sem distrações.
7. Dormir, pelo menos, seis a oito horas.
Emagrecer não está relacionado apenas com a alimentação. Embora cada pessoa tenha o seu ritmo de sono, poucas horas de descanso aumentam o apetite por alimentos menos saudáveis. Não se esqueça disto.
8. Praticar exercício físico.
É claro que já sabe disto mas raramente leva a sério. Saiba que fazer desporto mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia, favorece o humor e diminui os níveis de ansiedade. Pode começar por uma caminhada diária de 30 minutos. Aceita o desafio?
Fonte: NiT
Texto: Andreia Guerreiro