A fibra é um nutriente essencial para o bom funcionamento do sistema digestivo e para a saúde global do organismo. Ainda assim, apenas cerca de 7% da população atinge a quantidade diária recomendada. O alerta é reforçado por especialistas em nutrição ouvidos numa publicação da revista de lifestyle fundada por Martha Stewart.
Quanto é suficiente?
Segundo Roxana Ehsani, nutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics (EUA), um adulto deve consumir, em média, entre 25 a 38 gramas de fibra por dia. A especialista, que trabalha na área da nutrição clínica e desportiva, sublinha que a maioria das pessoas não atinge estes valores devido ao baixo consumo de frutas, vegetais e cereais integrais, privilegiando alimentos processados e grãos refinados.
O que acontece ao corpo sem fibra suficiente?
1. Obstipação e alterações digestivas
De acordo com Laurie Allen, nutricionista registada no sistema de saúde norte-americano e especialista em saúde digestiva, existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel presente na aveia, feijão e maçã dissolve-se em água e ajuda a amolecer as fezes. Já a insolúvel encontrada em cereais integrais, frutos secos e vegetais aumenta o volume fecal e acelera o trânsito intestinal.
Sem ingestão adequada, as fezes tornam-se mais secas e o trânsito intestinal abranda, favorecendo obstipação e desconforto abdominal.
2. Menor sensação de saciedade
Laurie Allen explica ainda que alimentos ricos em fibra aumentam o volume da refeição e atrasam o esvaziamento gástrico, estimulando hormonas responsáveis pela sensação de saciedade. Sem fibra suficiente, é comum sentir fome pouco tempo após comer, o que pode comprometer o controlo do peso.
3. Colesterol elevado
Roxana Ehsani destaca que a fibra solúvel contribui para a redução do colesterol LDL, conhecido como “colesterol mau”. Uma alimentação pobre neste nutriente pode favorecer níveis elevados de colesterol e aumentar o risco cardiovascular.
4. Oscilações no açúcar no sangue
A especialista acrescenta que a fibra abranda a absorção dos hidratos de carbono, estabilizando os níveis de glicose. A sua ausência pode provocar picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, aumentando, a longo prazo, o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
5. Risco acrescido de cancro colorretal
Segundo Laurie Allen, uma ingestão cronicamente baixa de fibra está associada a maior risco de cancro colorretal. A fibra insolúvel reduz o tempo de contacto de substâncias potencialmente nocivas com o cólon, enquanto a fibra solúvel atua como prebiótico, promovendo bactérias intestinais benéficas que ajudam a proteger a mucosa intestinal.
Sinais de alerta
Pode estar a consumir fibra suficiente se tiver evacuações regulares, fezes macias e bem formadas, saciedade após as refeições e níveis de energia estáveis.
Por outro lado, menos de três evacuações por semana, fezes duras, inchaço frequente, fome precoce e quebras de energia são sinais de que a ingestão pode estar abaixo do recomendado.
Mais do que um simples regulador intestinal, a fibra desempenha um papel determinante na prevenção de doenças metabólicas e intestinais. Como reforçam as especialistas, incluir regularmente frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais na alimentação é uma estratégia essencial para manter o equilíbrio do organismo.